Подтянуть нижнюю часть животика к пляжному сезону — задачка, животрепещущая для почти всех. Рассказываем про недлинные воркауты от пользующегося популярностью тренера, которые посодействуют достигнуть фуррора.
- Мэри Браун и ее АB-тренировки
- 10 MINUTE LOWER AB WORKOUT // LOSE THAT LOWER BELLY FAT
- 8 MIN. BRUTAL AB WORKOUT – NO LEG MOVEMENTS / lower & upper ab BURN | No Equipment |
- 8 MIN. 11 LINE ABS WORKOUT – NO LEG MOVEMENTS | toned & visible абс
- 8 MIN. LOWER AB WORKOUT / No Equipment |
- 5 MIN. LOSE BELLY FAT WORKOUT – tone lower & upper абс | No Equipment
- 10 MIN. SUMMER ABS WORKOUT — do this for 2 weeks / Beach Body
- 11 LINE ABS WORKOUT – Lower, Upper & Obliques | + weight
- ABS IN 2 WEEKS – 8 Min. Workout Challenge / define lower & upper ABS for Summer
- 6 MINUTE KILLER AB WORKOUT || LOSE LOWER BELLY FAT / no equipment
- 12 MIN. FLAT BELLY & SMALL WAIST – lose muffin top and lower belly fat // ANKLE WEIGHTS
Мэри Браун и ее АB-тренировки
Мэри Браун — фитнес-тренер, спец по йоге, наставник по работе с мышлением и создатель книжки «Как быть неудержимой». Видеотренировки на ее YouTube-канале собирают по несколько миллионов просмотров. Теория тренинга— экспресс-воркауты на 6-15 минут, основное в каких — интенсивность и осознанность работы мускул.
- ABS — Abdominals Back Spine, воркаут на верхний и нижний пресс, поясницу и спину;
- ABT — Abdominals Tights, другими словами проработка пресса и бедер;
- ABL — Abdominals Legs, урок для мускул кора и ног.
- Касание руками носков, лежа на полу с поднятыми ввысь ногами и скругленной спиной.
- Круги ногами, приподнятыми над полом.
- Оборотные скручивания (кранчи): лежа на спине, подтянуть колени к груди, оторвать таз от коврика.
- Альпинист: из положения планки на носках и ладонях незначительно поднять таз и попеременно сгибать колени к груди.
- Последовательный подъем прямых ног.
- Скручивания лежа на спине с неспешным опусканием в начальное положение.
- Отклонение корпуса вспять сидя с согнутыми ногами.
- Скручивания с вращениями высшей части тела.
- «Российский твист» — скручивания из сторону в сторону сидя с согнутыми ногами и отклоненным вспять корпусом.
- Направьте внимание: тут отсутствуют упражнения с опорой на ноги и руки. Потому комплекс можно созодать, если у вас есть травмы конечностей либо болят их суставы.
- Подъем корпуса из положения лежа на спине.
- «Российский твист».
- Скрутка корпуса с развернутыми в сторону ногами.
- Наклоны в стороны лежа.
- Скручивания корпуса с поворотом плеча за рукою.
- Подъемы тела с неспешным опусканием на лопатки.
- «Ножницы» лежа на спине со сменой высоты ног над полом и с приподнятыми плечами.
- Поочередное опускание ноги с выпрямлением колена.
- Оборотные скручивания.
- «Ножницы» низковато над полом.
- Диагональные кранчи: левый локоть к правому колену и напротив.
- Статическое скручивание: зафиксироваться в высочайшей точке и двигать лишь руками.
- Диагональные скручивания.
- «Российский твист».
- Подъем корпуса с пола лежа на спине.
- «Ножницы» низковато над полом.
- Скручивания с маленький амплитудой и высочайшей частотой.
- Кранчи с одновременным подъемом согнутых ног, лодыжка на колене.
- «Велик» — вращение ногами в воздухе.
- «Ножницы» с большенный амплитудой.
- Подъем корпуса с руками, поднятыми над головой.
- «Российский твист».
- Кранчи с вытянутыми над головой руками и подъемом одной ноги.
- Скрутки к одной ноге, которая сгибается и выпрямляется.
- Скручивания в стороны с подъемом и опусканием гантели.
- Сгибание и разгибание корпуса из положения сидя с опорой на руки сзаду и разведением прямых ног.
- Скручивания к вытянутым ввысь ногам с маленький амплитудой и высочайшей частотой.
- «Ножницы» с подъемом корпуса.
- Кранчи с выпрямлением ног над полом.
- Подъем корпуса с обхватом выпрямленных ввысь ног.
- «Ножницы» с оборотными скручиваниями.
- Выпрямление ног параллельно полу из положения на спине.
- Кранчи на искосок.
- Обыденные скручивания.
- Статичная скрутка к поднятым ногам с маленькими колебаниями в высочайшей точке.
- «Ножницы» с большенный амплитудой.
- Кранчи на искосок с выпрямлением ноги.
- Скручивания на боку с прямым либо согнутым коленом.
- «Квадрат» с приподнятыми над полом коленями.
- Боковая планка.
«Мы тренируемся, чтоб ощущать себя отлично и уверенно в собственном теле, независимо от того, какой у вас размер одежки либо уровень физической подготовки, — гласит Мэри Браун. — Моя цель — подтолкнуть вас к наиболее здоровому и радостному виду жизни. Почувствуйте себя лучше, чем когда-либо, и это добавит для вас убежденности, любви к для себя и счастья».
AB-тренировки в фитнесе — это занятия для мускул брюшного пресса (АВ — сокращение от abdominals). Направление содержит в себе как отдельные упражнения, так и комплексы для мускулов пресса либо кора (к нему в том числе относятся глубочайшие мускулы животика и поясницы). Сюда входят также:
Твердой границы меж различными видами нет, потому что некие упражнения используют различные группы мускул. Сейчас мы подобрали вам 10 наилучших занятий от Мэри Браун для подтяжки животика с упором на его нижнюю часть.
10 MINUTE LOWER AB WORKOUT // LOSE THAT LOWER BELLY FAT
Десятиминутный комплекс поможет подтянуть всю переднюю поверхность корпуса от груди до начала бедер. Не включает высокоударные движения типа прыжков. Подойдет для хоть какого уровня подготовки. Если один круг упражнений — вам очень легкая задачка, повторите его еще два-три раза попорядку.
Примерная схема занятия:
Направьте внимание: во всех упражнениях лежа на спине голова на пол не опускается. Подтяните подбородок к груди и «подвесьте» затылок над ковриком. Тогда поясница будет прижата к пол, а это принципиально для ее здоровья.
8 MIN. BRUTAL AB WORKOUT – NO LEG MOVEMENTS / lower & upper ab BURN | No Equipment |
По слова самой Мэри, у этого комплекса три задачки: спалить жир в нижней части пресса, создать видимыми верхние «кубики», уменьшить жировые отложения на боках, которые делают вашу талию похожей на кекс маффин. Подойдет для фитнесистки хоть какого уровня, цикл упражнений можно повторять до 5 раз.
Примерная схема:
8 MIN. 11 LINE ABS WORKOUT – NO LEG MOVEMENTS | toned & visible абс
Маленькая восьмиминутная тренировка для пресса, которая поможет прочертить «11 линий», другими словами прорисовать «кубики». Создатель утверждает, что приятное жжение в проработанных мышцах на последующий денек обеспечено. Тут также нет движений ногами, что принципиально для людей с травмами и болезнями нижних конечностей.
Схема тренировки:
Направьте внимание: воркаут включает упражнения, которые работают с боковыми линиями корпуса, косыми мускулами животика, верхним и нижним прессом, чтоб получить 11 линий.
8 MIN. LOWER AB WORKOUT / No Equipment |
Очередной комплекс на восемь минут с высочайшей интенсивностью. От нацелен на нижнюю часть животика и помогает реально спалить жир и подтянуть мускулы.
Примеры упражнений:
Направьте внимание: если в любом упражнении лежа на спине приподнять над полом плечи и лопатки и задерживать их на весу, то перегрузка на пресс вырастет неоднократно.
5 MIN. LOSE BELLY FAT WORKOUT – tone lower & upper абс | No Equipment
Стремительная пятиминутная тренировка для пресса, которая поможет избавиться от жира на животике и привести в тонус верхнюю и нижнюю части пресса. 10 упражнений посодействуют выделить пресс и создать животик плоским. Комплекс рассчитан для домашнего выполнения без оборудования.
Примерная схема:
Направьте внимание: наилучший эффект для похудения даст сочетание воркаута с хоть какой кардиотренировкой на 30-40 минут.
10 MIN. SUMMER ABS WORKOUT — do this for 2 weeks / Beach Body
Эта десятиминутная тренировка — хорошая подготовка к сезону бикини. Тут собраны наилучшие упражнения для укрепления и прорисовки пресса.
Примеры упражнений:
Направьте внимание: Мэри Браун рекомендует делать воркаут минимум 14 дней попорядку перед тем, как выходить на пляж в открытом купальнике.
11 LINE ABS WORKOUT – Lower, Upper & Obliques | + weight
В отличие от всех прошлых воркаутов, этот делают с маленькими гантелями. Если у вас их нет, используйте, к примеру, бутылки с водой, либо работайте без их. Десятиминутный урок нацелен на тренировку мускул высшей части пресса, которые подтягивают и сформировывают талию и прочерчивают 11 линий.
Примеры:
Направьте внимание: тренер употребляет гантели весом 2 кг. Вы сможете взять любые, какие доступны. Новеньким стоит заниматься без отягощений, со сжатыми кулаками, чтоб незначительно упростить задачку на исходном шаге тренинга.
ABS IN 2 WEEKS – 8 Min. Workout Challenge / define lower & upper ABS for Summer
Очередной воркаут для двухнедельной подготовки к пляжному сезону. Он нацелен как на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, так и на мускулы кора. Они стабилизируют корпус и поясницу, работают как мышечный корсет, который помогает избежать переутомления и болей в поясничном отделе.
Схема:
Направьте внимание: создатель утверждает, что каждодневное повторение этого комплекса по восемь минут в течение 14 дней не только лишь подтянет животик, да и сделает лучше самочувствие за счет укрепления мускул кора.
6 MINUTE KILLER AB WORKOUT || LOSE LOWER BELLY FAT / no equipment
Всего 6 минут на коврике «добьют» ваш пресс так, что мускулы будут пылать и сожгут весь жир, утверждает создатель. Тренировка вправду насыщенная, при всем этом все упражнения неопасны для позвоночника и суставов, потому пробовать ее может даже новичок.
Примеры:
Направьте внимание: если тренировка дается для вас очень тяжело, просто не доделывайте все упражнения. Сделайте те из их и в том количестве, которое можете. Равномерно ваша физическая форма улучшится, и вы пройдете экспресс-воркаут до конца.
12 MIN. FLAT BELLY & SMALL WAIST – lose muffin top and lower belly fat // ANKLE WEIGHTS
Еще одна тренировка с оборудованием — сейчас отягощениями-манжетами на лодыжках. Если их не надевать, интенсивность снизится, что подойдет для начинающих. Сосредоточьтесь на том, чтоб делать движения медлительно и контролируемо, дайте для себя время ощутить сокращения мускул.
Примеры упражнений:
Направьте внимание: проводите тренировку два-три раза в недельку, чередуя с хоть какими иными занятиями.
